# Schmerz runterfahren: Die 5-Min-Formel für Läufer:innen - Mit Alexandra Schubert von NOVAFON

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Podcast: [Mainathlet - Der Leichtathletik Podcast](https://stenobird.com/podcast/mainathlet-der-leichtathletik-podcast-682874)
Published: 2026-01-11T23:02:00+00:00
Episode link: https://shows.acast.com/mainathlet/episodes/schmerz-runterfahren-die-5-min-formel-fur-lauferinnen-mit-al
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Anzeige | in Kooperation mit NOVAFON. In dieser Folge von  MainAthlet – Der Leichtathletik Podcast  geht es um  Schmerzmanagement  und  Regeneration im Ausdauer- und Leichtathletikalltag.  Alexandra Schubert (NOVAFON)  erklärt leicht verständlich, wie du  Überlastung  von „echten“  Red Flags  unterscheidest, warum  sensorische Reize  (lokale Vibration, Wärme, Kälte) dank  Gate-Control  Schmerzen  dämpfen  können und wie du mit  kurzen, gezielten Routinen  wieder schneller ins Training kommst. Für Läufer:innen, Triathlet:innen und Coaches, die  kontinuierlich  trainieren wollen, ohne in die Überlastungs-Spirale zu rutschen. Du bekommst eine klare  5-Min-Formel  für  vor/nach  dem Training (Tonus regulieren mit  50/75/100 Hz , dann Mobility/Dehnung), die  Max-20-Min-Regel  für Heimanwendungen sowie einen  Abend-Reset  (Nacken, Brust, Wade, Zwerchfell), der das  Nervensystem herunterfährt  und die  Schlafqualität  verbessert. Zusätzlich sprechen wir über  häufige Schmerzregionen  (Plantarfaszie, Achillessehne, Läuferknie, Lendenwirbelsäule),  Belastungssteuerung ,  Propriozeption  und das  Ansteuern „schwieriger“ Muskeln . Wichtig:  Kontraindikationen  und  wann zum Arzt  (z. B. persistent, geschwollen, entzündet) kommen nicht zu kurz. Highlights: Überlastung vs. Verletzung : Woran du’s erkennst & was du tust Gate-Control : Warum Vibration Schmerzsignale überlagern kann Routine-Baukasten : 5-Min-Formel, Max-20-Min-Regel, Abend-Reset Frequenzen :  50 Hz  (Tonus senken),  75 Hz  (aktivieren),  100 Hz  (analgetisch) Red Flags…

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