# 蛋白吃不够，撸铁等于白练！怎么在日常怎么吃够100g+蛋白？四个技巧【中年撸铁增肌实操篇】｜人生下半场 S2E22

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Podcast: [人生下半场 I’m the Boss](https://stenobird.com/podcast/i-m-the-boss-7086947)
Published: 2026-06-10T04:28:48+00:00
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【第二季】S2E22：「身体重塑 Body Recomposition 05」How to专辑： 怎样吃够减脂增肌需要的蛋白量？4 个不费力的小技巧 【BIOS1：肌肉骨骼 & 健身抗衰 】 正在减脂或增肌的你，是不是也卡在同一个问题：知道要高蛋白，但每天100g以上到底怎么吃出来？ 这一期，我们进入 Body Recomposition 身体重塑系列的实操篇，聊聊高蛋白饮食最容易被低估的真相：很多人以为自己吃得很“高蛋白”，但实际远远不够支撑减脂、增肌和训练恢复。 我们会拆解4个可执行的小技巧： 如何把蛋白平均分配到每一餐？ 哪些是真正高蛋白食物，哪些只是“看起来很健康”？ 蛋白粉、蛋白棒怎么选； 为什么记录摄入，是把高蛋白饮食变成长期习惯的关键？ ⏰ 【章节速递｜Chapters】 00:00 蛋白吃不够，撸铁真的白练！ 04:51 每天100g+蛋白，为什么靠“只是多吃点肉”无法完成？ 🥩 技巧1： 蛋白在每餐的合理分配 12:06 蛋白要怎么分配，才能更好合成肌肉？ 18:50 你的早餐是不是也是碳水炸弹？ 🍗 技巧2：什么才是真正的高蛋白食物？ 23:51 高蛋白食物怎么判断？简单一招！ 32:11 肉类谁才是高蛋白优等生？ 42:01 酸奶、牛奶、豆制品，到底该怎么选？ 48:47 植物蛋白vs动物蛋白，谁增肌更好？ 🧃 技巧3： 零食和补剂，别被包装骗了 53:41 蛋白粉、蛋白棒，怎么避开超加工大坑？ 59:31 高蛋白零食怎么选？先看配料表！ 📒 技巧4： 吃够蛋白，靠感觉真的不够，得靠记录！ 01:04:52 为什么记录饮食，是把高蛋白饮食变成长期习惯的关键 01:11:22 一二爹一天180g蛋白怎么吃？真实饮食结构拆给你看 B站： 00:00 蛋白不够撸铁白练 04:51 100g蛋白怎么吃 12:06 每餐分配更增肌 18:50 早餐别再碳水爆 23:51 一招判断高蛋白 32:11 优质肉类怎么选 42:01 酸奶牛奶豆制品 48:47 动植物蛋白对比 53:41 蛋白粉避坑指南 59:31 高蛋白零食怎么选 01:04:52 记录才知道吃多少 01:11:22 180g蛋白真实吃法 听完这期，希望你不要再把“高蛋白饮食”理解成随便多吃一点肉，而是真正学会用系统的方法，刻意设计，把每天该吃够的蛋白稳定吃进身体里。 🎙️播客节目：《人生下半场 ImtheBoss》 主播：Stefanie & 一二爹 💬 我们每周聊：健身｜健康｜教育｜关系 | 事业——让自己成为”下半场”的boss！ 📡 同步更新：✨Youtube | 🍎 Apple Podcast | 🎙 小宇宙 | 🎵 Spotify | 小红书 | B站 📩 商务合作：imtheboss3839@gmail.com 👋 加扫码加微信 39935463 (备注：ImTheBoss)， 加入人生下半场的Bosses 听友群 入群理由： 2026年，我们将从“听知识”转变为“练系统”。我们将把 Midlife BIOS 拆解成一套套可执行的 Protocol，在这个群里， 我们 一起测试这些 BIOS protocol， 一起分享“翻车”和“成功”的经验， 一起练习守住2026我们的top priority： 每个女生，都该有两小时的空间， 用来好好健身、流汗，和自己的身体待在一起。 2026 年， 不只是“听听健康知识”， 而是真正动起来： 重置人生下半场的 BIOS，成为自己人生下半场的 BOSS。

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